Тренування з канатом: кроссфіт для новачків і не тільки

Спортивний канат або трос для кроссфита вважається одним з ефективних тренажерів, які здатні розвинути практично всі фізичні якості спортсмена. Тому вони настільки популярні і присутні майже у всіх спортивних залах, незалежно від їх спрямованості. Фізичні навантаження з використанням каната забезпечують функціональне розвиток м’язів, що дозволяє проводити кожен раз різноманітні і ефективні тренування. Заняття з даними спортивним снарядом підходять для людей будь-якої статі практично без вікових обмежень і для новачків без особливої фізичної підготовки. Також він ефективний у досягненні будь-яких цілей, поставлених атлетом. Отже, сьогодні ми розберемося, які можна задіяти м’язи за допомогою каната і розглянемо декілька вправ.

Які м’язи використовують вправи з канатом

Затребуваність спортивних канатів зросла за останні 7-8 років. А все завдяки тому, що при тренуванні з цим спортивним снарядом в роботу включаються велику кількість м’язів всього тіла. Навіть якщо спортсмен бажає попрацювати тільки на руки і плечі, у нього це не вийде. Так як кроссфіт вправи з канатом будуть задіяти й інші частини тіла, включаючи в роботу:

• спину – верхню, середню частину і поперек;
• прес – кожен м’яз кора;
• грудні м’язи;
• сідниці і стегна.

Якісь частини тіла атлета будуть працювати в статиці, щоб не впасти і зберегти рівновагу, деякі будуть використовуватися у вибуховому темпі при виконанні швидких рухів.

Для чого корисні вправи з канатом

Кроссфіт-тренування з канатом несе в собі величезну користь для спортсмена, допомагаючи в досягненні поставленої мети. Фізичні навантаження зі спортивним канатом мають кілька переваг.

1. Розвивають вибухову силу і здатність м’язів скорочуватися з швидкою швидкістю.
2. Задіяні практично всі групи м’язів тіла.
3. Тренують швидкість, витривалість і координацію.
4. Покращують нейром’язові тканини.
5. Змушують працювати м’язи-стабілізатори.
6. Підходять в якості функціонального тренінгу.
7. Допомагають спалювати зайві кілограми.

Кроссфіт з канатом сам по собі не сприяє зростанню м’язової маси. Якщо спортсмен ставить перед собою мету розвинути витривалі і природні м’язи, здатні з високою швидкістю включатися в роботу, то спортивні канати будуть ідеальним варіантом.

Рекомендації по кроссфиту з канатами

Заняття з тросами відрізняються не тільки своєю функціональністю, але гнучкістю їх побудови. Атлет може вибирати між двома способами, які допоможуть у забезпеченні прогресії навантаження.

1. За кількістю повторень. Ви можете використовувати багатоповторні підходи від 15-20 повторень і більше, щоб досягти ефективної тренування.
2. На час. Ідеальний режим для тих, хто бажає розвинути вибухову силу. Наприклад, можна використовувати високоінтенсивний інтервальний Табата-тренінг.

Для збільшення ефективності до максимуму, фахівці рекомендують проводити окрему комплексну тренування на 5-15 хвилин тільки з канатом. Починати варто з малого, тим більше якщо ви тренуєтеся один раз в тиждень або новачок.

Як вибрати спортивний канат для кроссфіт-тренування

Практично всі моделі канатів мають ідентичні характеристики. Відмінності можуть мати моделі, не призначені для кроссфіт-тренувань або функціонального тренінгу, приміром, снаряди для лазіння.

Вибираючи спортивний снаряд для кроссфита, варто враховувати:

• довжину – чим довше, тим сильніше буде навантаження;
• гнучкість – тверді вироби погано підходять для кроссфита;
• вага – важкий снаряд додасть додаткову навантаження;
• матеріал – снаряд з якісного матеріалу довше прослужить.

Снаряди 9 і 12 метрів відмінно підходять для дівчат з рівнем “новачок” або з невеликим досвідом. 15 метрів для дівчат з досить високою фізичною підготовкою і для чоловіків із середнім досвідом. 20 метрів вже для просунутих спортсменів на професійному рівні, а 25 метрів – тільки для стронгменів.

У справі гарні вироби як з натуральних матеріалів, так і з синтетичних. Правда другі можуть володіти більшою зносостійкістю.

Кроссфіт-комплекси з канатами

Вправи з даними спортивними снарядами активно практикуються в тренажерних залах, тренувальних комплексах і на різних змаганнях. Вони відмінно поєднуються з такими видами фізичної активності, як спринт і перекочування покришки. Їх також можна використовувати в окремих кондиційних тренуваннях.

Хвиля: вправи з канатами

Давайте розглянемо декілька вправ зі спортивними канатами. Заняття з даними снарядами проводяться у спортивному залі або на вулиці.

Хвиля почергова

Відноситься до одного з базових вправ.

1. Стоїмо, розмовляємо обома руками за троси, ноги на ширині плечей, спина пряма.
2. Трохи нахиліть тулуб вперед.
3. Далі почніть поперемінно махати руками вниз і вгору.

Наприклад, ліва рука вгору, права – вниз.

Основну роботу тут виконують руки і плечі. При правильному виконанні, снаряди з бічної сторони повинні нагадувати цифру “8”.

Удари об підлогу

Вправа допомагає в розвитку вибухової сили.

1. Стоїмо, тримаємося за троси, ноги на ширині плечей, тримаємо спину прямо.
2. Робимо вибуховою замах руками, піднімаючи кисті до рівня лоба.
3. Далі робимо потужний мах вниз, додаючи сильний нахил корпусу вниз.

Важливо тримати спину прямо.

Хвиля в сидячому положенні

Вправа добре прокачує прес.

1. Сидимо на підлозі, корпус відхиляємо тому, зведені ноги піднімаємо вгору.
2. Тримаємося за краї тросів так, щоб їх ручки перебували близько середини стегон.
3. Робимо почергові махи, відчуваючи напругу в області преса.

Існує безліч різновидів вправ зі спортивними канатами, допомагають у комплексному фізичному розвитку.

Висновок

Заняття з тросами ідеальні для розвитку таких якостей як швидкість, координацію і витривалість. Тому додавання даних снарядів у свою тренувальну сесію не залишиться непоміченим.