Спорт

Топ-5 ефективних вправ для сідниць

Багато дівчата рано чи пізно задаються питанням про те, як скорегувати свою фігуру: втратити вагу або набрати м’язову масу. Сьогодні я покажу вам топ-5 найбільш ефективних вправ, які допоможуть округлити сідниці і збільшити їх обсяг.

Всі вправи для тих чи інших груп м’язів діляться на дві категорії:базові і ізольовані. Сьогодні нас цікавить група сідничних м’язів, тому зупинимося на них.

Базові вправи для сідниць-це ті, які задіють не тільки сідницю, але і деякі інші м’язи: задню поверхню стегна(трицепс стегна), внутрішню поверхню стегна приводять м’язи), передню поверхню стегна(квадріцепс), м’яз кора(спина і прес), руки.

Ізольовані вправи для сідниць-це ті, які в основному (60-90%) задіють саме сідничний групу м’язів, яка у свою чергу так само розділяться на 3 невеликі.

Сіднична

Не дивлячись на те, що наша головна задача в тому, щоб опрацювати сідничний м’яз, ми не повинні відмовлятися від базових вправ, які задіють інші м’язи. Причина цього в тому, що базові вправи дають гармонійний розвиток мускулатури всього тіла (ні, у вас не виростуть руки як у Шварцнеггера тощо), тонус і правильні пропорції, а також базові вправи дуже гарні для збільшення об’єму м’язів, на які вони спрямовані.

Стандартна тренування на сідниці повинна включати в себе 2-3 базових вправ і 2-3 ізольованих.

Тепер ми, нарешті, переходимо до нашого ТОП-5.

1. Зворотні випади

Ефективне комплексне вправа, головним чином акцентована на опрацювання сідничних м’язів (зокрема великий сідничної) і квадрицепсов.

Техніка виконання вправи “зворотні випади”

Одна з головних вимог в тому, що переднє коліно повинно бути під кутом 90 градусів. Це вправа, на відміну від випадів вперед, дозволяє трохи змістити навантаження з стегон на сідниці.

Вправа своєю варіативністю: ви можете додавати обтяження по своїм силам у вигляді гантелей або штанги, так само випади тому можна робити по горизонталі(таким чином ми підключаємо приводять м’язи і наводимо в тонус внутрішню поверхню стегна).

Також вправу можна урізноманітнити, закинувши задню ногу на височину (болгарські випади). Таким чином навантаження на сідниці стані ще сильніше.

Болгарські випади

2. Присідання-сумо(пліє)

Ефективна вправа, що дозволяє збільшити об’єм сідниць, зробити ноги стрункими і рельєфними і навіть підкачати прес. Присідати в цій техніці можна не тільки в залі, але і вдома, займаючись з власною вагою або використовуючи гантелі/штангу.

Присідання-пліє

Техніка сумо допускає різну ширину постановки ніг, залежно від чого змінюється навантаження на певні групи м’язів. Чим ближче ноги один до одного, тим сильніше задіюються квадрицепси, чим далі – сідниці і біцепси стегон. Якщо хочете зробити навантаження на сідничні – ставте ноги максимально широко.

3. Відведення ноги в положенні стоячи на четвереньках

Ізолююча вправа для сідничного м’яза. Через 5-10 повторень ви відчуєте хороше навантаження на сідниці. Крім сідниць у цій вправі активується задня поверхня стегна.

Кількість повторень може змінюватись. Ізолюючі вправи припускаю многоповторность, тому за один підхід потрібно виконувати 20-40 повторень в залежності від вашої підготовки.

Відведення ноги в положенні стоячи на четвереньках

Вправа так само можна змінять, щоб відчути зміщення навантаження на різні сідничні м’язи. Приклади в каруселі.

4. Ягодичный місток

Тазові підйоми, відомі під назвою «ягодичный місток», – функціональний рух, прицільно активуючий сідничні м’язи. Додаткове навантаження тут отримують задня поверхня стегна, розгиначі хребта та ікри.

Ягодичный місток

Ця вправа також виконується в декількох варіаціях і дозволяє добре задіяти сідничний м’яз, а також кілька інших.

5. Зворотна гіперекстензія

Ця вправа є варіантом гіперекстензіі, що передбачають підйоми ніг при зафіксованому корпусі. У роботі задіяний один суглоб і відразу кілька м’язових груп: розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Тим не менш, рух вважається ізольованим, так як основне навантаження все-таки йде на сідничні м’язи.

Зворотний гиперэкстензию виконують на спеціальному тренажері, через брак якого підійде і пристрій для традиційного варіанту цієї вправи, присутнє у будь-якому спортивному залі.

Зворотна гіперекстензія.

Грамотний підбір вправ і різноманітність дозволить привести себе в шикарну форму не тільки в залі, але і вдома.

Бажаю вам продуктивний занять спортом і бережіть своє здоров’я.